Die Thunfisch-Avocado Frikadelle kommt ohne Hackfleisch aus. Thunfisch aus dem eigenen Saft liefert das Eiweiß, die Avocado das Fett, das die Masse saftig hält, und Hafermehl bindet das Ganze. Dazu gibt es Curryreis und grüne Bohnen. Wichtig ist, den Thunfisch gut abtropfen zu lassen: Eine zu feuchte Masse zerfällt beim Braten.
Eine Portion vom Thunfisch-Avocado Frikadelle mit Curryreis und Bohnen hat 380.96 Kilokalorien und wiegt ca. 344.22g
8.54g Ballaststoffe19.95g Fett17.17g Kohlenhydrate28.99g Protein
Zubereitung
Die Schwierigkeit des Rezept: Thunfisch-Avocado Frikadelle mit Curryreis und Bohnen ist normal. Küche: International. Die Zubereitungszeit beträgt ca. 45 Minuten.
1. Zutaten vorbereiten
Stelle zuerst alle Zutaten griffbereit. Profis nennen das „Mise en Place“ – alles am richtigen Platz, bevor es losgeht. Das spart dir beim Kochen Zeit und Nerven.
Thunfisch: Öffne die Dose, lasse das Wasser oder Öl abtropfen und gib den Thunfisch in eine große Schüssel.
Avocado: Halbiere die Avocado, entferne den Kern, löffle das Fruchtfleisch heraus und zerdrücke es mit einer Gabel leicht in einer Schüssel.
Zwiebel und Knoblauch: Schäle beides, hacke sie fein und teile die Zwiebel in zwei Portionen – eine für die Frikadellen, eine für die Bohnen.
Bohnen: Schneide die Enden ab und wasche die Bohnen gründlich. Dann zur Seite stellen.
2. Thunfisch-Avocado-Frikadellen zubereiten
Zutaten mischen: Gib Thunfisch und Avocado in eine Schüssel. Füge Zwiebel, Knoblauch, Hafermehl, Ei und Zitronensaft hinzu. Würze mit Salz, Pfeffer und – falls du magst – etwas Paprikapulver.
Alles vermengen: Knete die Masse gründlich durch. Sie soll formbar und etwas klebrig sein. Ist sie zu feucht, gib mehr Hafermehl dazu. Ist sie zu trocken, hilft ein Spritzer Zitronensaft oder Wasser.
Frikadellen formen: Teile die Masse in gleich große Portionen und forme daraus flache Patties. Mach sie nicht zu dick, damit sie beim Braten gleichmäßig garen.
Anbraten: Erhitze etwas Olivenöl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne. Brate die Frikadellen von beiden Seiten goldbraun und knusprig an, das dauert pro Seite etwa 3–4 Minuten.
3. Curryreis kochen
Reis abspülen: Wasche den Reis unter kaltem Wasser, bis das Wasser klar bleibt. So wird der Reis später schön locker.
Reis kochen: Gib den Reis mit der Gemüsebrühe in einen Topf. Currypulver, Kurkuma und etwas Salz dazu – dann aufkochen lassen.
Köcheln lassen: Sobald es kocht, Hitze auf niedrig stellen, Deckel drauf. Lass den Reis etwa 15 Minuten garen, bis die Flüssigkeit weg ist und der Reis locker ist.
Verfeinern: Rühre am Ende etwas Butter oder Öl unter den fertigen Reis. Das gibt Glanz und mehr Geschmack.
4. Bohnenbeilage zubereiten
Bohnen blanchieren: Koche die Bohnen in leicht gesalzenem Wasser für 3–4 Minuten, bis sie bissfest sind. Abschrecken in kaltem Wasser, so bleiben sie schön grün.
Zwiebeln und Knoblauch anbraten: Erhitze Olivenöl in einer Pfanne. Brate Zwiebeln und Knoblauch darin glasig.
Bohnen dazugeben: Gib die abgetropften Bohnen mit in die Pfanne, kurz anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Anrichten
Jetzt geht’s ans Anrichten: Gib auf jeden Teller etwas Reis, eine Frikadelle und Bohnen. Mit Zitronensaft oder frischen Kräutern wie Petersilie oder Koriander garnieren – fertig!
Tipps für Einsteiger
Konsistenz der Frikadellen: Falls die Frikadellen zu weich sind, arbeite mehr Hafermehl ein. Das macht die Masse stabiler beim Braten.
Timing: Unsicher beim Ablauf? Koche die einzelnen Komponenten ruhig nacheinander. Fang mit dem Reis an, der dauert am längsten. Dann Frikadellen und Bohnen.
Abschmecken nicht vergessen: Probier alle Komponenten, bevor du servierst. So stellst du sicher, dass alles gut gewürzt und ausbalanciert ist.
Benötigte Küchenutensilien:
Schneidebrett1: Zum Schneiden von Avocado, Zwiebeln, Knoblauch und Bohnen.
Kochmesser: Für das präzise Schneiden und Hacken der Zutaten.
Schüssel (mindestens 2): Eine große für die Frikadellenmasse, eine kleine für die Avocado.
Gabel oder Kartoffelstampfer: Zum Zerdrücken der Avocado.
Esslöffel: Zum Abmessen und Umrühren.
Messbecher: Für das genaue Abmessen der Gemüsebrühe oder des Wassers für den Reis.
Topf (mindestens 2): Ein Topf für den Reis, ein zweiter für das Blanchieren der Bohnen.
Pfanne: Für das Braten der Frikadellen und das Anbraten von Bohnen, Zwiebeln und Knoblauch.
Sieb: Zum Abtropfen der Bohnen nach dem Blanchieren und eventuell für den Reis.
Kochlöffel oder Pfannenwender: Zum Wenden der Frikadellen und Rühren in der Pfanne.
Dosenöffner: Falls die Thunfischdose nicht mit Aufreißring ist.
Optional, aber praktisch:
Zitruspresse: Zum Auspressen der Zitrone für den Saft.
Küchenwaage: Wenn du Zutaten exakt abwiegen möchtest.
Am Ende bleibt: Das Gericht ist einfach, flexibel und macht richtig satt. Die Mischung aus würzigen Frikadellen, Curryreis und frischen Bohnen funktioniert einfach – und geht auch nach Feierabend. Das Schöne: Du brauchst keine Profi-Ausrüstung und kannst Zutaten easy austauschen. Und wenn mal was daneben geht, lernt man fürs nächste Mal. Kochen soll ja schließlich Spaß machen – und genau das bringt dieses Rezept ziemlich gut auf den Punkt.
Häufige Fragen zur Thunfisch-Avocado Frikadelle
Warum zerfällt die Frikadelle? Meist ist die Masse zu feucht. Der Thunfisch muss gut abgetropft sein, die Avocado reif, aber nicht matschig. Das Hafermehl braucht fünf Minuten zum Quellen, bevor geformt wird. Und die Frikadellen erst wenden, wenn sich unten eine Kruste gebildet hat.
Kann ich Semmelbrösel statt Hafermehl nehmen? Ja, in gleicher Menge. Hafermehl bindet etwas stärker und bringt mehr Ballaststoffe mit. Wer glutenfrei kocht, bleibt beim Hafermehl mit entsprechender Kennzeichnung.
Wie reif muss die Avocado sein? Sie soll sich zerdrücken lassen, ohne fadenziehend zu sein. Reif ist sie, wenn sich das Schildchen am Stielansatz lösen lässt und darunter grün ist. Das Bundeszentrum für Ernährung beschreibt die Reifung genauer.
Was macht das Kurkuma im Reis? Vor allem die Farbe. Geschmacklich bleibt es dezent, zusammen mit dem Currypulver ergibt es die typische Würze. Ein Spritzer Öl im Kochwasser hilft, weil die Farbstoffe fettlöslich sind.
Lässt sich das vorbereiten? Die Frikadellenmasse nicht – die Avocado wird braun. Reis und Bohnen dagegen schon; beides lässt sich am Vortag kochen und kalt stellen.
Thunfisch und Avocado: warum das zusammenpasst
Thunfisch aus dem eigenen Saft ist fast fettfrei und liefert reichlich Protein. Die Avocado bringt das Fett zurück, und zwar überwiegend einfach ungesättigtes. Ohne sie wäre die Thunfisch-Avocado Frikadelle trocken; sie ersetzt hier das, was sonst Mayonnaise oder fettes Hack beisteuern würde.
Die grünen Bohnen müssen mindestens zehn Minuten kochen. Roh enthalten sie Phasin, ein Eiweiß, das erst durch Hitze zerstört wird. Danach sofort kalt abschrecken, damit sie ihr Grün behalten.
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