Erythrit statt Zucker: So rechnen Sie um. Ist der Zuckerersatz mit 0 Kalorien natürlich und vegan?
Erythrit statt Zucker klappt beim Backen gut, wenn Sie die Menge anpassen. Der Zuckeraustauschstoff hat eine geringere Süßkraft als Zucker, deshalb nehmen Sie für die gleiche Süße das 1,4-Fache: Aus 100 g Zucker werden 140 g. Die Rechnung ist schnell gemacht. Mehr Aufmerksamkeit brauchen die Eigenheiten, die keine Menge ausgleicht: Der Kuchen bräunt kaum, die Kristalle kühlen im Mund und werden in Glasur und Sahne wieder fest. Und ab einer gewissen Menge schlägt der Zuckeraustauschstoff auf den Bauch.
Es hat etwa 70 Prozent der Süßkraft von Zucker. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt eine Spanne von 60 bis 80 Prozent, je nach Messung. Tauschen Sie Gramm für Gramm, wird der Kuchen spürbar weniger süß.
Was hinter E 968 steckt
Chemisch gehört der Stoff zu den Zuckeralkoholen, auf der Zutatenliste steht er als Zusatzstoff E 968. Von Natur aus kommt er in Melonen, Birnen, Trauben und gereiftem Käse vor, allerdings nur in kleinen Mengen. Die Ware im Handel entsteht durch Gärung: Hefen oder Pilze bilden sie aus Traubenzucker oder Haushaltszucker. Die Kristalle halten Backofenhitze aus, Erythrit eignet sich also zum Kochen und Backen.
Der Vergleich mit Zucker
Den größten Unterschied machen die Kalorien. 100 g Zucker liefern rund 400 kcal, der Zuckeraustauschstoff wird nach EU-Recht mit 0 kcal berechnet. Er ist also ein Zuckerersatz ohne Kalorien. Den Blutzucker lässt er kaum steigen.
Eigenschaft
Zucker
Erythrit
Süße
100 %
etwa 70 % (60 bis 80 %)
Kalorien je 100 g
rund 400 kcal
0 kcal
Blutzucker
steigt
steigt kaum
Bräunung im Ofen
bräunt
bräunt kaum
Karamell
möglich
nicht möglich
Wie viel Erythrit statt Zucker?
Für die gleiche Süße nehmen Sie die Zuckermenge mal 1,4. Aus 100 g Zucker werden 140 g, im Vergleich zu Zucker brauchen Sie also 40 Prozent mehr. Der Faktor ergibt sich so: 100 geteilt durch 0,7 ergibt 143, gerundet 1,4. Weil die Messwerte zwischen 60 und 80 Prozent schwanken, ist das ein Mittelwert. Rechnerisch läge der passende Faktor zwischen 1,25 und 1,67.
Umrechnungstabelle
Die Tabelle rechnet mit dem Faktor 1,4. Sie gilt für reines Erythrit, nicht für Mischungen mit Stevia.
Zucker
Erythrit für die gleiche Süße
50 g
70 g
75 g
105 g
100 g
140 g
125 g
175 g
150 g
210 g
200 g
280 g
250 g
350 g
Beim Einkauf hilft die Rechnung andersherum. Eine Packung mit 1 kg süßt so stark wie gut 700 g Zucker.
Im Kopf rechnen
Ohne Taschenrechner geht es in drei Schritten. Teilen Sie die Zuckermenge durch 10, nehmen Sie das Ergebnis mal 4 und rechnen Sie es zur Zuckermenge dazu. Bei 125 g Zucker sind das 12,5 mal 4, also 50 g. 125 plus 50 ergibt 175 g.
Erst auf die Packung schauen
Nicht jedes Produkt braucht die Umrechnung. Manche Streusüße ist eine Kombination aus Erythrit und Stevia: Sie besteht fast ganz aus dem Zuckeraustauschstoff, eine Spur Steviolglycoside hebt die Süße auf das Niveau von Zucker. Das Portal Lebensmittelklarheit der Verbraucherzentralen beschreibt ein solches Produkt mit 99,75 Prozent Zuckeraustauschstoff und 0,25 Prozent Steviolglycosiden, verkauft im Verhältnis 1:1 zu Zucker. Bei solchen Mischungen tauschen Sie Gramm gegen Gramm. Rechnen Sie hier mal 1,4, wird der Kuchen deutlich zu süß.
Fehlen Steviolglycoside in der Zutatenliste, gilt die Faustregel mit 1,4.
Lieber mit 120 g anfangen
Volle Süße muss nicht sein. Probieren Sie beim ersten Mal 120 g statt 140 g für 100 g Zucker. Oft reicht das, und beim nächsten Backen legen Sie nach, falls der Kuchen zu wenig süß war. Mit der kleineren Menge fällt außerdem der Kühleffekt schwächer aus.
Was die Menge nicht ausgleicht
Bei Erythrit statt Zucker lassen sich Bräune und Saftigkeit nicht umrechnen. Der Zuckeraustauschstoff nimmt nicht an der Maillard-Reaktion teil, die Gebäck im Ofen braun färbt. Kuchen bleibt deshalb heller, auch wenn er durchgebacken ist. Außerdem bindet er kaum Wasser, der Kuchen trocknet dadurch schneller aus als mit Zucker.
Verlassen Sie sich deshalb nicht auf die Farbe. Machen Sie die Garprobe mit einem Holzstäbchen. Bleibt kein Teig daran hängen, ist der Kuchen fertig. Nach dem Abkühlen verpacken Sie ihn luftdicht.
Kühle im Mund, Knirschen in der Glasur
Der Kühleffekt
Die Kristalle brauchen zum Auflösen Wärme und holen sie sich aus Ihrem Mund. Deshalb fühlt sich der Mund kühl an, ähnlich wie bei Pfefferminz, nur ohne den Geschmack. Chemisch heißt das negative Lösungswärme.
Am deutlichsten merken Sie die Kühle dort, wo sich die Körnchen erst im Mund lösen. Das sind Glasur und Zuckerguss, Streusel und Mürbeteig, gesüßte Sahne und Creme. Im saftigen Rührkuchen oder in einem Teig mit viel Flüssigkeit hat sich das meiste schon beim Backen gelöst. Dort kühlt es weniger.
Gegen die Kühle hilft alles, was die Menge senkt. Nehmen Sie weniger als das 1,4-Fache, etwa 120 g statt 140 g für 100 g Zucker. Fertig eingestellte Streusüße braucht ohnehin eine kleinere Menge. Oder Sie süßen einen Teil mit normalem Zucker.
Warum Glasur und Sahne knirschen
Der Zuckeraustauschstoff löst sich viel schlechter in Wasser als Zucker und kristallisiert schnell wieder aus. Trocknet eine Glasur, wird sie weiß und sandig. Sahne, die damit gesüßt ist, knirscht oft am nächsten Tag, denn in der Kälte bleibt noch weniger gelöst.
So bleiben Glasur und Sahne glatt:
Puder statt grober Kristalle verwenden.
Die Kristalle in warmer Flüssigkeit vollständig auflösen, bis keine Körnchen mehr zu sehen sind.
Sahne erst kurz vor dem Servieren süßen und den Kuchen erst dann glasieren.
Kein Karamell
Für Karamell taugt der Zuckeraustauschstoff nicht. Er schmilzt bei rund 120 °C, wird dabei aber nicht braun und kristallisiert beim Abkühlen schnell wieder. Für Karamellsoße oder Krokant funktioniert Erythrit statt Zucker deshalb nicht. Dafür sollten Sie weiter Zucker verwenden.
Puder-Erythrit selbst mahlen
Den Puder gibt es fertig zu kaufen. Sie können ihn aber auch in wenigen Minuten selbst mahlen. Aus den groben Körnern wird ein Puder, fein wie Puderzucker, der sich viel schneller löst und in Glasur nicht knirscht.
So mahlen Sie den Puder
Nehmen Sie einen kräftigen Standmixer oder eine Kaffeemühle. Das Gerät muss ganz trocken sein.
Füllen Sie es höchstens zur Hälfte.
Mahlen Sie in kurzen Stößen statt am Stück.
Lassen Sie den Staub kurz setzen, bevor Sie den Deckel öffnen.
Sieben Sie grobe Reste ab und mahlen Sie sie nach.
Wiegen Sie den Puder ab, statt ihn mit dem Löffel abzumessen. Ein Löffel fasst nach dem Mahlen weniger als vorher. In einem dicht schließenden Glas bleibt der Puder trocken.
Kristall oder Puder?
Im Rührteig und im Hefeteig reichen die normalen Kristalle, dort lösen sie sich in der feuchten Masse. Für Mürbeteig, Streusel, Glasur und Sahne nehmen Sie Puder.
Backen
Kristall oder Puder
Rührteig
Kristall reicht
Hefeteig
Kristall reicht
Mürbeteig, Streusel
Puder
Glasur, Zuckerguss
Puder
Sahne, Creme
Puder
Welche Vorteile hat Erythrit als Zuckerersatz?
Als Alternative zu Zucker bringt das Süßungsmittel drei Vorteile mit: Es hat 0 Kalorien, lässt den Blutzucker kaum steigen und verursacht keine Karies. Deshalb nehmen viele Erythrit statt Zucker, auch im Kaffee oder im Joghurt. Drei Fragen tauchen dabei immer wieder auf: Ist der Zuckerersatz natürlich, ist er vegan, und passt er zu Keto?
Natürlich oder industriell?
Natürlich ist der Stoff nur dem Ursprung nach. Natürliches Erythrit steckt in Obst wie Melonen, Birnen und Trauben, aber in so kleinen Mengen, dass sich daraus nichts gewinnen lässt. Die Ware in der Packung kommt aus der Fabrik. Hefeartige Pilze vergären dort Traubenzucker, Glukosesirup oder Haushaltszucker. Danach wird die Lösung gefiltert, kristallisiert und getrocknet. Die Verbraucherzentrale Hessen nennt den Stoff wegen dieser aufwendigen Herstellung kein natürliches Produkt. Steht „natürlicher Zuckerersatz“ auf der Packung, ist also der Ursprung gemeint, nicht die Herstellung.
Pflanzlich und vegan?
Ja. Die Rohstoffe für die Gärung sind pflanzlich. Die EFSA nennt Traubenzucker, Glukosesirup, Haushaltszucker und Maisquellwasser, tierische Rohstoffe stehen nicht auf der Liste. Erythrit statt Zucker passt deshalb auch in die vegane Küche.
Keto und Low Carb
Für Keto und Low Carb eignet sich das Süßungsmittel gut. Der Körper nimmt es zum großen Teil auf und scheidet es unverändert wieder aus. Blutzucker und Insulin steigen dabei kaum. Es ist damit ein kalorienfreier Zuckerersatz, der keine verwertbaren Kohlenhydrate liefert.
Verwirrend ist oft die Nährwerttabelle. Chemisch gehören Zuckeralkohole wie Erythrit zu den Kohlenhydraten, und die meisten Hersteller führen sie auch so auf: 100 g Kohlenhydrate, davon Zucker 0 g, davon mehrwertige Alkohole 100 g, bei 0 kcal. Das Oberlandesgericht Hamburg hat entschieden, dass der Stoff dort nicht mitgezählt werden muss, weil der Körper ihn nicht verwertet. Manche Packungen nennen deshalb weniger als 0,5 g Kohlenhydrate. In Keto-Rezepten ist meist von 0 Netto-Kohlenhydraten die Rede, gemeint ist dasselbe.
Erythrit, Stevia oder Xylit?
Alle drei Süßungsmittel werden als Alternative zu herkömmlichem Zucker verkauft, beim Backen verhalten sie sich aber verschieden. Erythrit und Xylit, auch Birkenzucker genannt, sind Zuckeraustauschstoffe. Sie haben etwa das Volumen von Zucker und ersetzen ihn in ähnlicher Menge. Stevia gehört zu den Süßstoffen. Die Steviolglycoside daraus süßen rund 300-mal so stark wie Zucker, davon reichen winzige Mengen. Dem Teig fehlt dann aber die Masse, die Zucker sonst mitbringt. Als Streusüße sind die Steviolglycoside deshalb mit viel Maltodextrin oder einem Zuckeraustauschstoff gemischt.
Eigenschaft
Erythrit
Xylit
Stevia
Art
Zuckeraustauschstoff
Zuckeraustauschstoff
Süßstoff
Süßkraft im Vergleich zu Zucker
etwa 70 %
etwa 100 %
etwa 300-fach
Kalorien je 100 g
0 kcal
240 kcal
fast 0 kcal
Statt 100 g Zucker
140 g
100 g
laut Packung
Zu beachten
kühlt, bräunt kaum
giftig für Hunde
Eigengeschmack nach Lakritz
Für Erythrit statt Zucker gilt der Faktor 1,4, Xylit tauschen Sie dagegen 1:1. Dafür hat Xylit Kalorien und schlägt schon in kleineren Mengen auf den Bauch. Für Hunde ist Xylit giftig, ebenso für Kaninchen und Ziegen. Gebäck mit Xylit gehört deshalb außer Reichweite von Haustieren.
Verträglichkeit: Wie viel ist zu viel?
Bei Fragen zur Verträglichkeit hilft ein Blick darauf, was im Körper passiert. Von der aufgenommenen Menge gelangen 60 bis 90 Prozent schon im Dünndarm ins Blut. Der Körper scheidet den Zuckeralkohol unverändert mit dem Urin aus. Darum führt er erst in viel größeren Mengen zu Darmbeschwerden als andere Zuckeralkohole.
Die unbedenkliche Tagesmenge
Zu viel davon kann trotzdem Blähungen und Durchfall auslösen. Die EFSA hat den Zusatzstoff 2023 neu bewertet und hält seitdem höchstens 0,5 Gramm Erythrit pro Kilogramm Körpergewicht und Tag für unbedenklich. Dieser Wert heißt akzeptable tägliche Aufnahmemenge, kurz ADI. Backen Sie öfter mit Erythrit statt Zucker, lohnt sich ein Blick auf die eigene Menge.
Körpergewicht
Höchstens am Tag
Kind, 20 kg
10 g
Erwachsene, 60 kg
30 g
Erwachsene, 80 kg
40 g
Rechenbeispiel Kuchen
Stecken in einem Kuchen 140 g, sind es bei zwölf Stücken knapp 12 g pro Stück. Zwei Stücke kommen auf gut 23 g und passen für Erwachsene mit 60 kg in die Tagesmenge. Ein Kind mit 20 kg liegt schon mit einem Stück darüber. Was aus Getränken, Süßigkeiten oder Eis dazukommt, zählt am selben Tag mit.
Der Hinweis auf der Packung
Auch in Getränken, Süßigkeiten und Eis kann Erythrit enthalten sein. Enthält ein Lebensmittel mehr als 10 Prozent zugesetzte Zuckeralkohole, muss auf der Packung stehen: „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken.“
Die Studie von 2023
Im Februar 2023 machte eine Studie in der Fachzeitschrift Nature Medicine Schlagzeilen. Die Forschenden hatten das Blut von rund 4.000 Menschen in den USA und in Europa untersucht. Menschen mit hohen Blutwerten des Zuckeralkohols hatten in den folgenden drei Jahren häufiger schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse wie einen Herzinfarkt oder Schlaganfall. Im Labor reagierten Blutplättchen darauf stärker.
Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis. Die Untersuchten hatten meist schon ein hohes Herzrisiko. Außerdem bildet der Körper den Stoff auch selbst. Ob er aus dem Essen stammte, konnte die Studie nicht klären. Über die Folgen für gesunde Menschen sagt sie nichts.
Was die EFSA sagt
Die EFSA hat die Studie in ihre Neubewertung vom Dezember 2023 einbezogen. Nach ihrem Urteil belegen die vorliegenden Daten keinen ursächlichen Zusammenhang zwischen E 968 als Lebensmittelzusatzstoff und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Die Folgestudie von 2024
2024 legte dieselbe Forschungsgruppe nach. Zwanzig gesunde Personen bekamen je 30 g des Zuckeralkohols oder 30 g Traubenzucker, zehn pro Gruppe. Nach dem Zuckeralkohol reagierten ihre Blutplättchen stärker, nach dem Traubenzucker nicht. Die Studie ist sehr klein und erschien erst nach der EFSA-Bewertung. Was das Ergebnis für das Risiko eines Herzinfarkts bedeutet, ist offen.
Was das für Sie heißt
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sieht Süßungsmittel als einen Baustein, um weniger Zucker zu essen. Eine ausgewogene, wenig süß geprägte Ernährung ersetzen sie aus ihrer Sicht nicht. Bei Kindern hält die DGE Zurückhaltung für sinnvoll, weil Fragen zur aufgenommenen Menge und zur Prägung des Geschmacks offen sind.
Haben Sie Herz-Kreislauf-Probleme, sprechen Sie größere Mengen mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab.
Erythrit statt Zucker auf einen Blick
Es süßt etwa 70 Prozent so stark wie Zucker.
Für die gleiche Süße nehmen Sie die Zuckermenge mal 1,4. Streusüße mit Stevia ist oft schon auf 1:1 eingestellt.
Für Glasur, Sahne und Mürbeteig nehmen Sie Puder.
Der Kuchen bräunt kaum. Prüfen Sie ihn mit dem Stäbchen statt nach der Farbe.
Höchstens 0,5 g je Kilogramm Körpergewicht am Tag gelten als unbedenklich.
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Zum Ausprobieren
Diese drei Kuchen sind mit Erythrit statt Zucker gebacken:
Bei reiner Ware besser nicht, der Kuchen wird dann etwa 30 Prozent weniger süß. 1:1 passt nur bei Streusüße, die der Hersteller auf die Süße von Zucker eingestellt hat, meist mit Steviolglycosiden. Das steht auf der Packung.
Wie viel Erythrit statt Zucker brauche ich?
Die Zuckermenge mal 1,4. Für 100 g Zucker sind das 140 g, für 200 g Zucker 280 g. Für einen milderen Kuchen genügen oft 120 g je 100 g Zucker.
Ist Erythrit statt Zucker gesünder?
In drei Punkten ja: Es hat 0 Kalorien, lässt den Blutzucker kaum steigen und verursacht keine Karies. Weitere Vorteile für die Gesundheit sind laut Verbraucherzentrale Hessen nicht wissenschaftlich belegt. Die DGE sieht Süßungsmittel als Hilfe, um weniger Zucker zu essen, aber nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.
Warum fühlt sich der Zuckerersatz im Mund kalt an?
Beim Auflösen nehmen die Kristalle Wärme auf, und die kommt aus dem Mund. Am stärksten ist der Effekt bei Körnchen, die sich erst beim Essen lösen, etwa in Glasur oder Streuseln. Eine kleinere Menge schwächt ihn ab.
Ist Erythrit schädlich fürs Herz?
Belegt ist das nicht. Eine Studie von 2023 fand einen Zusammenhang zwischen hohen Blutwerten und Herz-Kreislauf-Ereignissen, aber keinen Beweis für eine Ursache. Die EFSA sah im Dezember 2023 keinen ursächlichen Zusammenhang belegt. Eine kleine Folgestudie von 2024 zeigte stärker reagierende Blutplättchen, ihre Bedeutung ist offen. Bei Herzproblemen sprechen Sie größere Mengen ärztlich ab.
Lässt sich mit dem Zuckerersatz Karamell kochen?
Nein. Er schmilzt zwar bei rund 120 °C, wird aber nicht braun und kristallisiert beim Abkühlen schnell wieder.
